La mítica Sentadilla
En los últimos años su fama aumentado gracias a diversas actividades deportivas que se han encargado de llevarla a las masas ávidas de trending topics de los cuales uno de los más activos es el fitness.
Con un poco de investigación podemos encontrar que la historia de la sentadilla con barra data de los años 1800, con el padre del fisico-culturismo moderno Eugene Sandow, y que ha ido evolucionando hasta convertirse en un ejercicio tanto básico como obligatorio en cualquier método de entrenamiento que se jacte de ser serio.
Sentadilla profunda (weightlifting) VS sentadilla "fisicoculturista" o media sentadilla (paralela al piso)
Tipos de sentadillas hay muchísimas todas ellas con distintas funciones tal es el caso de la mal afamada "Zercher squat", fama mal ganada gracias a disciplinas de entrenamiento tipo sectarias como el crossfit que se han encargado de esparcir una mala técnica y pésima reputación pero no por ello debemos dejarla de considerar si es que cabe dentro de nuestro plan de entrenamiento, pero sin duda las dos arriba mencionadas en el título son las más usadas.
La primera, la sentadilla (weightlifting, imagen de arriba) por excelencia, la que activa todo tu cuerpo y te da una fuerza que será la base para toda la hipertrofia de tu cuerpo junto con otros ejercicios multi articulados que son otro tema de estudio. Al bajar de manera lenta y acelerando al llegar punto más bajo para salir disparado hacia arriba como un cohete al infinito, me recuerda a una frase del gran Mohhammed Ali "float like a butterfly sting like a bee", es simplemente dueña de una belleza infinita.
La segunda, bodybuilding squat (segunda imagen) es un tipo de sentadilla que se centra un poco más en la activación de los grupos musculares de las piernas, al no tener como parte primordial el "golpe" de cadera de que se emplea en una sentadilla profunda, es un gran ejercicio para formar masa muscular de calidad y densidad que pocos ejercicios en un gimnasio pueden igualar.
Todos nacemos sabiendo hacer una sentadilla sino mira como un bebé asume esa posición de sentadilla cuando descansa en cuclillas, hasta ahí llega nuestra experiencia con la sentadilla hasta que por la gracia de Dios caemos en un gimnasio. Y vaya que los instructores de gimnasio tampoco se salvan a la hora de darle una pésima reputación a la sentadilla gracias a sus malos consejos como "que no pasen las rodillas de la punta del pie" , "en la parte final hacer hiperextensión como en un puente de glúteo" y permitir sentadillas con el mínimo de técnica, máximo de peso y ni siquiera llegar al mínimo del paralelo del suelo para ser considerados "monstruos" que cargan 400lbs+ en un cuarto de sentadilla (si es que a eso se le puede llamar a eso sentadilla).
Consejos básicos para una sentadilla exitosa.
Tipo de calzado
Que tipo de calza NO utulizar
¿Sabes por que este tipo de bota se llama boxing shoes?, así es, fueron hechos especialmente para boxear un deporte en el cual el peso recae la mayor parte del tiempo en las puntas, algo que no es recomendado para nada en una sentadilla ya que queremos tener una presión uniforme en toda la planta del pie y este tipo de calzado no lo permite.
Estos tenis se hicieron para correr, para reducir el impacto en las articulaciones y no proporcionan una estabilidad uniforme en la planta del pie por su suela blanda, lo cual genera inestabilidad directamente sobre la columna y es evidente que no es lo que se desea.
¿Entonces?, Calzado que SI se debe utilizar.
Squat shoes, ¿Se necesita decir algo más?, este tipo de calzado empleado tanto en powerlifting como en levantamiento olimpico proporcionan el mejor soporte para un levantamiento exitoso.
Apertura de la sentadilla
La apertura de las piernas y el parado es un factor estrictamente individual y va depender de la estructura osea y movilidad de cada persona en particular, no hay reglas. Es tarea de cada quién buscar su sentadilla perfecta.
¿Cuánto bajar?
También dependerá de las metas trazadas para cada rutina e individuo pero como regla general se debe buscar al menos una profundidad que permita a los muslos estar paralelos al piso.
¿Que no rebasen las rodillas la punta del pie?
Uno de los consejos que más han hecho daño a los iniciados en la sentadilla y es totalmente falso no se debe buscar jamás que la rodilla no rebase la punta del pie, esto dependerá de la longitud del femur, la profundidad y el parado, lo cual evidentemente varía entre individuos.
¿Abrir las puntas de los pies?
En general sí, hay que buscar que la punta del pie y la rodilla al momento de bajar apunten hacia la misma dirección para evitar rotación interna o externa de la rodilla, evitar tensión. No es obligatorio pero ayuda a dirigir la rodilla en la dirección correcta aunque también dependerá de cada individuo ya que habrá casos dónde no es necesaria dicha apertura.
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